“Memperkuat dari dalam, menjaga dari masa kehamilan hingga menopause.”
Pernahkah Anda merasa tidak lagi bisa menahan buang air kecil saat batuk atau tertawa? Atau merasakan rasa berat di bagian bawah perut setelah melahirkan? Banyak wanita menganggap hal itu wajar karena usia atau bekas persalinan. Tapi tahukah Anda, itu bisa jadi tanda bahwa otot dasar panggul Anda melemah dan bisa diperbaiki dengan latihan sederhana yang sering diabaikan?
Sebagai Penulis, saya cukup terkejut ketika mengetahui bahwa hampir setengah dari wanita mengalami gangguan otot dasar panggul dalam 10 tahun setelah melahirkan. Padahal, ini adalah masalah yang bisa dicegah dan diperbaiki tanpa obat maupun operasi. Untuk memahami lebih dalam, saya berbincang dengan dr. Mira Saraswita Kumala, SpKFR atau yang lebih akrab disapa dr. Mala, dokter spesialis Rehabilitasi Medik, yang menjelaskan pentingnya latihan otot dasar panggul (pelvic floor exercise) bagi kesehatan wanita di segala usia.
Apa itu otot dasar panggul dan mengapa perlu?
Otot dasar panggul (pelvic floor muscles) adalah kumpulan otot yang terletak di bagian bawah rongga panggul, dan berfungsi menopang organ-organ seperti kandung kemih, rahim, usus besar, serta mendukung aktivitas buang air besar dan kecil. Menurut studi, gangguan pada otot dasar panggul wanita bisa mencapai hampir 50 % dalam waktu 10 tahun setelah persalinan.
“Banyak wanita yang menyepelekan otot dasar panggul, padahal otot ini memainkan peran penting dalam kualitas hidup sehari-hari,” ujar dr. Mala. “Jika otot ini melemah, dampaknya bisa berupa kebocoran urin, turunnya organ panggul, nyeri saat berhubungan badan, bahkan mempengaruhi aktivitas harian.”
Siapa yang berisiko dan apa penyebabnya?
Menurut dr. Mala, beberapa faktor membuat otot dasar panggul wanita cenderung melemah:
- Kehamilan dan persalinan, terutama bila proses persalinan lama atau melalui vagina.
- Penuaan: kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.
- Obesitas, batuk kronis, konstipasi yang terus-menerus. Semuanya meningkatkan tekanan di area panggul.
Data menunjukkan bahwa latihan otot dasar panggul (pelvic floor muscle training / PFMT) terbukti meningkatkan kualitas hidup wanita salah satunya mengatasi kebocoran urin. “Artinya: bukan hanya masalah estetika atau kekakuan otot, ini menyangkut kenyamanan, kontrol tubuh, dan kepercayaan diri,” katanya.
Manfaat latihan otot dasar panggul
Latihan ini misalnya senam Kegel menghadirkan banyak manfaat bagi wanita:
- Mencegah dan mengatasi inkontinensia urin (urine keluar saat batuk/bersin).
- Mencegah turun peranakan (prolaps organ panggul) dan masalah buang air besar.
- Mendukung proses kehamilan dan persalinan yang lebih lancar, serta pemulihan pasca-persalinan lebih cepat.
- Meningkatkan fungsi seksual dan kepercayaan diri karena otot panggul yang kuat.
Bagaimana cara melakukannya?
Dr. Mala menjelaskan: “Latihan dasar panggul bisa dilakukan kapan saja, tidak butuh alat khusus, dan mulai dari gerakan sederhana.” Berikut panduan dasar:
- Identifikasi otot panggul: bayangkan Anda menahan aliran urine sebentar.
- Kencangkan otot tersebut selama 3 detik, lalu lepaskan 3 detik, ulangi 10 kali sebagai satu set.
- Lakukan 2–3 set setiap hari. Setelah terbiasa bisa ditambah durasi atau intensitas.
- Bisa dilakukan dalam posisi duduk, berdiri, atau tidur, saat menunggu antrian, bekerja di meja, atau santai di sofa.
Dr. Mala menambahkan, “Yang penting konsistensi. Jika dilakukan rutin, hasilnya akan terasa dalam beberapa minggu.”
Kapan perlu konsultasi dokter?
“Kalau Anda mengalami gejala seperti sering bocor urine saat tertawa/batuk, merasakan ‘berat’ di panggul, atau punya riwayat persalinan banyak, sebaiknya konsultasikan ke fisioterapis atau dokter rehabilitasi medik,” saran dr. Mala. Studi menunjukkan banyak wanita tahu soal latihan panggul, tapi belum rutin melakukannya.
Kesimpulan
Latihan otot dasar panggul bukan hanya ‘opsi tambahan’, tapi fondasi penting kesehatan wanita dari kehamilan, masa subur, hingga usia lanjut. Dengan melakukannya secara rutin, wanita bisa memperkuat tubuh bagian dalam, menjaga fungsi vital, dan meningkatkan kualitas hidup.
“Mulailah hari ini, sederhana, tapi berdampak besar. Karena otot yang kuat itu rumusnya: kenali, latih, dan rawat,” tutup dr. Mala.
Untuk layanan konsultasi dan latihan terpadu, Anda bisa menghubungi Klinik Rehabilitasi Medik RSUD Bhakti Dharma Husada Surabaya.
Sumber : dr. Mira Saraswita Kumala, SpKFR
Penulis : Siti Nur Faridah, S.KM